{"id":7018,"date":"2025-05-25T10:12:10","date_gmt":"2025-05-25T08:12:10","guid":{"rendered":"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/?p=7018"},"modified":"2025-08-07T08:44:31","modified_gmt":"2025-08-07T06:44:31","slug":"jak-zaczac-biegac-poradnik-dla-poczatkujacych","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac-poradnik-dla-poczatkujacych\/","title":{"rendered":"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? Poradnik dla pocz\u0105tkuj\u0105cych"},"content":{"rendered":"<span class=\"span-reading-time rt-reading-time\" style=\"display: block;\"><span class=\"rt-label rt-prefix\">Czas czytania: <\/span> <span class=\"rt-time\"> 8<\/span> <span class=\"rt-label rt-postfix\">minuty<\/span><\/span><p><a href=\"https:\/\/www.butyjana.pl\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-7022\" src=\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/buty-do-biegania-dla-poczatkujacych-asics-1024x683.webp\" alt=\"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107 poradnik krok po kroku\" width=\"1024\" height=\"683\" srcset=\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/buty-do-biegania-dla-poczatkujacych-asics-1024x683.webp 1024w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/buty-do-biegania-dla-poczatkujacych-asics-300x200.webp 300w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/buty-do-biegania-dla-poczatkujacych-asics-768x512.webp 768w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/buty-do-biegania-dla-poczatkujacych-asics-930x620.webp 930w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/buty-do-biegania-dla-poczatkujacych-asics.webp 1200w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/p>\n<p><strong>Chcia\u0142aby\u015b\/Chcia\u0142aby\u015b zacz\u0105\u0107 biega\u0107, ale nie wiesz jak, nie masz kondycji, nie wiesz czy zdrowie ci na to pozwala, nie wiesz nawet od czego zacz\u0105\u0107? To s\u0105 oczywiste przeszkody dla kogo\u015b, kto wcze\u015bniej nie biega\u0142 regularnie, wi\u0119c nie przejmuj si\u0119 to nie dotyka tylko Ciebie. Sport, w tym te\u017c bieganie, to zdrowie, ale warto faktycznie dobrze si\u0119 do tego przygotowa\u0107. Poprowadz\u0119 Ci\u0119 w tym procesie krok po kroku. Nie szukaj kolejnego &#8222;ale&#8221;, byleby znale\u017a\u0107 wewn\u0119trzn\u0105 wym\u00f3wk\u0119 i odpu\u015bci\u0107. Cho\u0107, zaczniemy razem!<\/strong><\/p>\n<hr \/>\n<h2><strong>Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? Praktyczny przewodnik krok po kroku dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/strong><\/h2>\n<p>Bieganie to jedna z najprostszych i najta\u0144szych form aktywno\u015bci fizycznej. Nie wymaga karnetu na si\u0142owni\u0119, a jednocze\u015bnie \u015bwietnie wp\u0142ywa na kondycj\u0119, sylwetk\u0119 i zdrowie psychiczne.<br \/>\nJednak dla osoby, kt\u00f3ra nigdy nie biega\u0142a, pocz\u0105tek mo\u017ce by\u0107 pe\u0142en obaw:<\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>\u201eCzy dam rad\u0119 przebiec cho\u0107 kilometr?\u201d<\/li>\n<li>\u201eCzy nie zrobi\u0119 sobie krzywdy?\u201d<\/li>\n<li>\u201eJak oddycha\u0107, \u017ceby si\u0119 nie m\u0119czy\u0107?\u201d<\/li>\n<li>\u201eOd czego w og\u00f3le zacz\u0105\u0107?\u201d<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Jako trener i biegacz z wieloletnim do\u015bwiadczeniem poka\u017c\u0119 Ci <strong>dok\u0142adny plan<\/strong>, kt\u00f3ry pomo\u017ce Ci zacz\u0105\u0107 bezpiecznie i z przyjemno\u015bci\u0105.<\/p>\n<h2><strong>Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107 z zerow\u0105 kondycj\u0105?<\/strong><\/h2>\n<p>W\u0142a\u015bnie po to zaczynasz biega\u0107, by p\u00f3j\u015b\u0107 od zera do bohatera! Tak zwana zerowa kondycja to nie jest \u017caden problem, nad wszystkim mo\u017cna pracowa\u0107. Potraktuj to jak czyste p\u0142\u00f3tno, kt\u00f3re dopiero zamalujesz w taki spos\u00f3b, jaki Tobie najbardziej odpowiada. Pierwsz\u0105 przeszkod\u0105, w\u015br\u00f3d os\u00f3b z takim problemem, jest fakt, \u017ce przera\u017ca ich my\u015bl wyj\u015bcia poza stref\u0119 komfortu, wystawienie si\u0119 na bycie obiektem drwin czy u\u015bmiech\u00f3w w\u015br\u00f3d tych lepiej biegaj\u0105cych lub odwrotnie, tych co w \u017cyciu ze sob\u0105 nic by nie zrobili. O innych biegaczy naprawd\u0119 nie trzeba si\u0119 martwi\u0107 i raczej w 99% uzyskamy od nich pomoc na pocz\u0105tek ni\u017c g\u0142upie uwagi.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.butyjana.pl\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-15310\" src=\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/1011b973-800-4-1024x683.jpg\" alt=\"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107 poradnik krok po kroku\" width=\"1024\" height=\"683\" srcset=\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/1011b973-800-4-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/1011b973-800-4-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/1011b973-800-4-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/1011b973-800-4-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/1011b973-800-4-930x620.jpg 930w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/1011b973-800-4.jpg 1800w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/p>\n<h2><strong>Krok 1: Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107, \u017ceby si\u0119 nie zniech\u0119ci\u0107<\/strong><\/h2>\n<p>Przeszli\u015bmy ju\u017c pierwszy krok, mamy motywacj\u0119 i energi\u0119 do dzia\u0142ania. Teraz najwa\u017cniejsze to nie zniech\u0119ci\u0107 si\u0119 na samym pocz\u0105tku naszej drogi. Sam daje wszystkim jeden prosty spos\u00f3b, jak to zrobi\u0107, by by\u0142a to przyjemno\u015b\u0107 od samego pocz\u0105tku, a nie pasmo kl\u0119sk i nieszcz\u0119\u015b\u0107. Najwa\u017cniejsze, postaw sobie PROSTY cel. Nawet gdy wydaje si\u0119 absurdalnie nic nieznacz\u0105cy i nie jest \u017cadnym wyzwaniem. Niech b\u0119dzie to na pocz\u0105tek np. 30 sekund biegu i 30 sekund marszu. I tak np. przez 5 minut! No jak to! Pi\u0119\u0107 minut ma co\u015b zmieni\u0107!? Tak! To jest A\u017b pi\u0119\u0107 pierwszych minut w drodze ku zmianom. W zale\u017cno\u015bci od swojej pocz\u0105tkowej kondycji i stanu zdrowia dowolnie zmodyfikuj sobie ten cel. Mo\u017ce to by\u0107 minuta marszu i minuta biegu. Mo\u017cesz utrzymywa\u0107 to tak d\u0142ugo, jak b\u0119dziesz si\u0119 dobrze czu\u0107. Mo\u017ce to by\u0107 10 minut, a mo\u017ce 30 minut. Dystans i tempo nie ma tutaj najmniejszego znaczenia.<\/p>\n<h3>Praktyczne wskaz\u00f3wki jak zacz\u0105\u0107<\/h3>\n<ol>\n<li><strong>Ustal sw\u00f3j cel<\/strong> \u2013 bieganie \u201ebo trzeba\u201d szybko zniech\u0119ca. Zastan\u00f3w si\u0119, <strong>dlaczego chcesz biega\u0107<\/strong>:\n<ul>\n<li>zrzuci\u0107 kilka kilogram\u00f3w,<\/li>\n<li>poprawi\u0107 kondycj\u0119,<\/li>\n<li>odstresowa\u0107 si\u0119 po pracy,<\/li>\n<li>przygotowa\u0107 si\u0119 do pierwszego biegu na 5 km.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><strong>Zaakceptuj powolny start<\/strong> \u2013 pocz\u0105tkuj\u0105cy cz\u0119sto chc\u0105 biega\u0107 za szybko i za daleko, co ko\u0144czy si\u0119 kontuzj\u0105 lub frustracj\u0105.\n<ul>\n<li>Tw\u00f3j cel na pocz\u0105tek: <strong>pokona\u0107 tras\u0119 bez zadyszki, nawet marszem i truchtem na zmian\u0119<\/strong>. Nim si\u0119 obejrzysz, nagle te proporcje zaczn\u0105 si\u0119 zmienia\u0107, a w ko\u0144cu przebiegniesz pierwsze p\u00f3\u0142 godziny bez ani jednego przej\u015bcia do marszu!<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><strong>Zaplanuj czas<\/strong> \u2013 bieganie wymaga regularno\u015bci. Wybierz <strong>3 dni w tygodniu<\/strong>, np. poniedzia\u0142ek, \u015broda, pi\u0105tek. Najwa\u017cniejsze w tym wszystkim jest to, aby to robi\u0107 regularnie. Wcale nie musi to by\u0107 codziennie. Wyznacz sobie dni, kiedy biegasz i trzymaj si\u0119 tego.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Tip trenera: w kalendarzu potraktuj trening jak spotkanie s\u0142u\u017cbowe \u2013 nie do odwo\u0142ania. Ale oczywi\u015bcie cz\u0142owiek jest cz\u0142owiekiem. Gdy trafi Ci si\u0119 ci\u0119\u017cki dzie\u0144, nie za\u0142amuj si\u0119. To, \u017ce raz treningu nie by\u0142o, nie oznacza, \u017ce ju\u017c po wszystkim. Po prostu p\u00f3jd\u017a na drugi dzie\u0144, mo\u017ce teraz spr\u00f3buj rano, a mo\u017ce zaraz po pracy? W innej sytuacji, gdy nie mo\u017cesz p\u00f3j\u015b\u0107 i zrealizowa\u0107 pe\u0142nego planu ze zm\u0119czenia, to pomy\u015bl: OK, mo\u017ce i mia\u0142o by\u0107 30 minut, ale zrobi\u0119 chocia\u017c 15 minut, ale p\u00f3jd\u0119! I tymi prostymi sposobami naprawd\u0119 mo\u017cna osi\u0105gn\u0105\u0107 wiele!<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.butyjana.pl\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-large wp-image-15312\" src=\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/1104181D493-3-1024x683.jpg\" alt=\"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107 poradnik krok po kroku\" width=\"1024\" height=\"683\" srcset=\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/1104181D493-3-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/1104181D493-3-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/1104181D493-3-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/1104181D493-3-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/1104181D493-3-930x620.jpg 930w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/1104181D493-3.jpg 1800w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/p>\n<h2><strong>Krok 2: Sprawd\u017a zdrowie<\/strong><\/h2>\n<p>Bieganie to sport dla wi\u0119kszo\u015bci ludzi, ale nie dla ka\u017cdego od razu.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Konsultacja z lekarzem<\/strong> jest wskazana, je\u015bli:\n<ul>\n<li>masz nadwag\u0119 powy\u017cej 20 kg,<\/li>\n<li>cierpisz na powa\u017cne problemy z sercem, stawami lub kr\u0119gos\u0142upem,<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><strong>Badania, kt\u00f3re warto wykona\u0107 w okre\u015blonych warunkach<\/strong>:\n<ul>\n<li>Morfologia (je\u015bli masz np. anemi\u0119, wzmo\u017cony wysi\u0142ek mo\u017ce nie by\u0107 wskazany),<\/li>\n<li>EKG spoczynkowe,<\/li>\n<li>podstawowe badania ortopedyczne, je\u015bli wcze\u015bniej bola\u0142y Ci\u0119 kolana lub kostki.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"monsterinsights-inline-popular-posts monsterinsights-inline-popular-posts-alpha monsterinsights-popular-posts-styled\" ><div class=\"monsterinsights-inline-popular-posts-text\"><span class=\"monsterinsights-inline-popular-posts-label\" >Trending<\/span><div class=\"monsterinsights-inline-popular-posts-post\"><a class=\"monsterinsights-inline-popular-posts-title\"  href=\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/recenzja-hoka-clifton-10-damskie-buty-do-biegania\/\">Recenzja Hoka Clifton 10 &#8211; damskie buty do biegania<\/a><\/div><\/div><\/div><p><\/p>\n<h2><strong>Krok 3: Dob\u00f3r sprz\u0119tu<\/strong><\/h2>\n<p>Minimalizm w bieganiu jest super, ale <strong>dobre buty<\/strong> to absolutna podstawa.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Buty do biegania<\/strong> \u2013 wybierz lekkie, amortyzuj\u0105ce, na pocz\u0105tek stabilizuj\u0105ce, najlepiej w sklepie biegowym, gdzie zrobi\u0105 Ci <strong>analiz\u0119 stopy<\/strong>. Tak, to mo\u017cliwe, \u017ceby dopasowa\u0107 buty dok\u0142adnie do Twojej anatomii. Nie m\u00f3wi\u0119 tutaj o specjalistycznym ortopedycznym obuwiu, s\u0105 miejsca gdzie dopasuj\u0105 Ci buty spo\u015br\u00f3d znanych, biegowych marek np. Hoka, Asics, Salomon itp. Takie badania robi\u0105 m.in. w sklepie BUTYJANA w Rzeszowie.<\/li>\n<li><strong>Odzie\u017c sportowa<\/strong> \u2013 oddychaj\u0105ca, dopasowana do pogody. Na start wystarczy T-shirt, legginsy lub spodenki i cienka bluza.<\/li>\n<li><strong>Dodatki<\/strong> \u2013 opcjonalnie zegarek sportowy lub aplikacja w telefonie, by mierzy\u0107 czas i dystans. To z mojego do\u015bwiadczenia bardzo pomaga na pocz\u0105tku, bo widzisz post\u0119py i motywujesz si\u0119, \u017ceby osi\u0105ga\u0107 wi\u0119cej, bo widzisz ile osi\u0105gasz z ka\u017cdym dniem \ud83d\ude09<\/li>\n<\/ul>\n<h2><strong>Ile kilometr\u00f3w biega\u0107 na pocz\u0105tek?<\/strong><\/h2>\n<p>Tak, to pytanie pada najcz\u0119\u015bciej. A tak naprawd\u0119 na pocz\u0105tek, to nie chodzi o ilo\u015b\u0107 kilometr\u00f3w, ale o czas, jaki sp\u0119dzimy na treningu. Nie patrz na dystans, nie patrz na tempo, patrz na czas swojego treningu. Liczenie kilometr\u00f3w przyjdzie p\u00f3\u017aniej. Gdy ju\u017c z\u0142apiesz troch\u0119 formy, wychodzenie na trening zacznie stawa\u0107 si\u0119 ju\u017c sta\u0142ym zwyczajem, wtedy mo\u017cesz my\u015ble\u0107 o realizowaniu kilometrowych cel\u00f3w.<\/p>\n<p>Dlatego odpowied\u017a na pytanie, ile kilometr\u00f3w biega\u0107 na pocz\u0105tek, b\u0119dzie zawiera\u0142a si\u0119 w tym, na co w danym momencie Ci\u0119 sta\u0107. Gdy przebiegniesz swoje pierwsze 30 minut, sprawd\u017a jaki dystans pokona\u0142e\u015b. Gdy b\u0119dzie to np. 4 km, Twoim celem nie musi by\u0107 zrobienie teraz zwi\u0119kszenie kilometra\u017cu, a zwi\u0119kszenie tempa, np. zrobienie 4,5 km w te 30 minut, a p\u00f3\u017aniej 5 km w tym samym czasie. To oczywi\u015bcie tylko takie lu\u017ane propozycje, pokazuje to, jak mo\u017cna fajnie bawi\u0107 si\u0119 bieganiem, a nie tylko liczy\u0107 kolejne kilometry.<\/p>\n<style>#jtg-15314 .modula-item { border: 1px solid #ffffff; }#jtg-15314 .modula-item { border-radius: 10px; }#jtg-15314 .modula-item { box-shadow: #878787 0px 0px 15px; }#jtg-15314 .modula-item .jtg-social a, .lightbox-socials.jtg-social a{ color: #ffffff }#jtg-15314 .modula-item .jtg-social svg, .lightbox-socials.jtg-social svg { height: 16px; width: 16px }#jtg-15314 .modula-item .jtg-social a:not(:last-child), .lightbox-socials.jtg-social a:not(:last-child) { margin-right: 10px }#jtg-15314 .modula-item .figc {color:#ffffff;}#jtg-15314 .modula-item .modula-item-content { transform: scale(1) }#jtg-15314 .modula-items .figc p.description { font-size:14px; }#jtg-15314 .modula-items .figc p.description { color:#ffffff;}#jtg-15314.modula-gallery .modula-item > a, #jtg-15314.modula-gallery .modula-item, #jtg-15314.modula-gallery .modula-item-content > a:not(.modula-no-follow) { cursor:zoom-in; } #jtg-15314.modula-gallery .modula-item-content .modula-no-follow { cursor: default; } @media screen and (max-width:480px){#jtg-15314 .modula-item .figc .jtg-title {  font-size: 12px; }#jtg-15314 .modula-items .figc p.description { color:#ffffff;font-size:10px; }}<\/style>\n<!-- Gallery Container -->\n<div  id=\"jtg-15314\" class=\"modula modula-gallery modula-custom-grid\" data-config=\"{&quot;height&quot;:800,&quot;tabletHeight&quot;:800,&quot;mobileHeight&quot;:800,&quot;desktopHeight&quot;:800,&quot;enableTwitter&quot;:false,&quot;enableWhatsapp&quot;:false,&quot;enableFacebook&quot;:false,&quot;enablePinterest&quot;:false,&quot;enableLinkedin&quot;:false,&quot;enableEmail&quot;:false,&quot;randomFactor&quot;:0.5,&quot;type&quot;:&quot;custom-grid&quot;,&quot;columns&quot;:12,&quot;gutter&quot;:10,&quot;mobileGutter&quot;:10,&quot;tabletGutter&quot;:10,&quot;desktopGutter&quot;:10,&quot;enableResponsive&quot;:&quot;0&quot;,&quot;tabletColumns&quot;:2,&quot;mobileColumns&quot;:1,&quot;lazyLoad&quot;:true,&quot;lightboxOpts&quot;:{&quot;animated&quot;:true,&quot;Thumbs&quot;:{&quot;type&quot;:&quot;modern&quot;},&quot;Toolbar&quot;:{&quot;display&quot;:{&quot;right&quot;:[]},&quot;enabled&quot;:false},&quot;Carousel&quot;:{&quot;Panzoom&quot;:{&quot;touch&quot;:false},&quot;infinite&quot;:false},&quot;keyboard&quot;:{&quot;Escape&quot;:&quot;close&quot;,&quot;Delete&quot;:&quot;close&quot;,&quot;Backspace&quot;:&quot;close&quot;,&quot;PageUp&quot;:false,&quot;PageDown&quot;:false,&quot;ArrowUp&quot;:false,&quot;ArrowDown&quot;:false,&quot;ArrowRight&quot;:false,&quot;ArrowLeft&quot;:false},&quot;touch&quot;:false,&quot;backdropClick&quot;:false,&quot;l10n&quot;:{&quot;CLOSE&quot;:&quot;Zamknij&quot;,&quot;NEXT&quot;:&quot;Nast\\u0119pny&quot;,&quot;PREV&quot;:&quot;Poprzedni&quot;,&quot;Error&quot;:&quot;Nie mo\\u017cna za\\u0142adowa\\u0107 \\u017c\\u0105danej tre\\u015bci. Spr\\u00f3buj ponownie p\\u00f3\\u017aniej.&quot;,&quot;PLAY_START&quot;:&quot;Rozpocznij pokaz slajd\\u00f3w&quot;,&quot;PLAY_STOP&quot;:&quot;Zatrzymaj pokaz slajd\\u00f3w&quot;,&quot;FULL_SCREEN&quot;:&quot;Pe\\u0142ny ekran&quot;,&quot;THUMBS&quot;:&quot;Miniatury&quot;,&quot;DOWNLOAD&quot;:&quot;Pobieranie&quot;,&quot;SHARE&quot;:&quot;Udost\\u0119pnij&quot;,&quot;ZOOM&quot;:&quot;Powi\\u0119kszenie&quot;,&quot;EMAIL&quot;:&quot;Here is the link to the image : %%image_link%% and this is the link to the gallery : %%gallery_link%%&quot;,&quot;MODAL&quot;:&quot;You can close this modal content with the ESC key&quot;,&quot;ERROR&quot;:&quot;Something Went Wrong, Please Try Again Later&quot;,&quot;IMAGE_ERROR&quot;:&quot;Image Not Found&quot;,&quot;ELEMENT_NOT_FOUND&quot;:&quot;HTML Element Not Found&quot;,&quot;AJAX_NOT_FOUND&quot;:&quot;Error Loading AJAX : Not Found&quot;,&quot;AJAX_FORBIDDEN&quot;:&quot;Error Loading AJAX : Forbidden&quot;,&quot;IFRAME_ERROR&quot;:&quot;Error Loading Page&quot;,&quot;TOGGLE_ZOOM&quot;:&quot;Toggle zoom level&quot;,&quot;TOGGLE_THUMBS&quot;:&quot;Toggle thumbnails&quot;,&quot;TOGGLE_SLIDESHOW&quot;:&quot;Toggle slideshow&quot;,&quot;TOGGLE_FULLSCREEN&quot;:&quot;Toggle full-screen mode&quot;},&quot;Images&quot;:{&quot;Panzoom&quot;:{&quot;maxScale&quot;:2}},&quot;mainClass&quot;:&quot;modula-fancybox-container modula-lightbox-jtg-15314&quot;,&quot;Html&quot;:{&quot;videoAutoplay&quot;:0,&quot;videoTpl&quot;:&quot;&lt;video class=\\&quot;fancybox__html5video\\&quot; controls muted playsinline controlsList controlsList=\\&quot;nodownload\\&quot; poster=\\&quot;{{poster}}\\&quot; src=\\&quot;{{src}}\\&quot; type=\\&quot;{{format}}\\&quot; &gt;  Sorry, your browser doesn&#039;t support embedded videos, &lt;a href=\\&quot;{{src}}\\&quot;&gt; download &lt;\\\/a&gt; and watch with your favorite video player! &lt;\\\/video&gt;&quot;}},&quot;inView&quot;:false,&quot;email_subject&quot;:&quot;Sprawd\\u017a ten niesamowity obrazek!&quot;,&quot;email_message&quot;:&quot;Oto odno\\u015bnik do obrazku: %%image_link%%, a to odno\\u015bnik do galerii: %%gallery_link%%&quot;,&quot;lightbox&quot;:&quot;external-url&quot;}\">\n\n\t\n\t<!-- Items Container -->\n\t<div  class=\"modula-items\">\n\t\t<div class=\"modula-item modula-simple-link effect-pufrobo\" data-width=\"4\" data-height=\"6\" >\n\t<div class=\"modula-item-overlay\"><\/div>\n\n\t<div class=\"modula-item-content\">\n\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t<a data-image-id=\"15317\" tabindex=\"0\" class=\"modula-simple-link\" aria-label=\"Open external link\" href=\"https:\/\/www.butyjana.pl\/\" class=\"tile-inner modula-item-link\"><\/a>\n\t\t\n\t\t<img class=\"pic wp-image-15317 lazyload\"  data-valign=\"middle\" data-halign=\"center\" alt=\"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107 poradnik krok po kroku\" data-full=\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/1011b973-800-5.jpg\" title=\"1011b973-800 (5)\" width=\"683\" height=\"1024\" data-src=\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/1011b973-800-5-683x1024.jpg\" data-caption=\"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107 poradnik krok po kroku\" data-source=\"modula\" data-srcset=\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/1011b973-800-5.jpg 1200w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/1011b973-800-5-200x300.jpg 200w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/1011b973-800-5-683x1024.jpg 683w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/1011b973-800-5-768x1152.jpg 768w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/1011b973-800-5-1024x1536.jpg 1024w\" data-sizes=\"(max-width: 683px) 100vw, 683px\" srcset=\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/1011b973-800-5-683x1024.jpg 683w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/1011b973-800-5-200x300.jpg 200w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/1011b973-800-5-768x1152.jpg 768w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/1011b973-800-5-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/1011b973-800-5.jpg 1200w\" sizes=\"(max-width: 683px) 100vw, 683px\" \/>\n\t\t<div class=\"figc\">\n\t\t\t<div class=\"figc-inner\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p class=\"description\">Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107 poradnik krok po kroku<\/p>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\n\t<\/div>\n\n<\/div><div class=\"modula-item modula-simple-link effect-pufrobo\" data-width=\"4\" data-height=\"6\" >\n\t<div class=\"modula-item-overlay\"><\/div>\n\n\t<div class=\"modula-item-content\">\n\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t<a data-image-id=\"15316\" tabindex=\"0\" class=\"modula-simple-link\" aria-label=\"Open external link\" href=\"https:\/\/www.butyjana.pl\/\" class=\"tile-inner modula-item-link\"><\/a>\n\t\t\n\t\t<img class=\"pic wp-image-15316 lazyload\"  data-valign=\"middle\" data-halign=\"center\" alt=\"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107 poradnik krok po kroku\" data-full=\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/RR274A161-1.jpg\" title=\"RR274A161 (1)\" width=\"683\" height=\"1024\" data-src=\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/RR274A161-1-683x1024.jpg\" data-caption=\"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107 poradnik krok po kroku\" data-source=\"modula\" data-srcset=\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/RR274A161-1.jpg 1200w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/RR274A161-1-200x300.jpg 200w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/RR274A161-1-683x1024.jpg 683w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/RR274A161-1-768x1152.jpg 768w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/RR274A161-1-1024x1536.jpg 1024w\" data-sizes=\"(max-width: 683px) 100vw, 683px\" srcset=\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/RR274A161-1-683x1024.jpg 683w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/RR274A161-1-200x300.jpg 200w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/RR274A161-1-768x1152.jpg 768w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/RR274A161-1-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/RR274A161-1.jpg 1200w\" sizes=\"(max-width: 683px) 100vw, 683px\" \/>\n\t\t<div class=\"figc\">\n\t\t\t<div class=\"figc-inner\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p class=\"description\">Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107 poradnik krok po kroku<\/p>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\n\t<\/div>\n\n<\/div><div class=\"modula-item modula-simple-link effect-pufrobo\" data-width=\"4\" data-height=\"6\" >\n\t<div class=\"modula-item-overlay\"><\/div>\n\n\t<div class=\"modula-item-content\">\n\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t<a data-image-id=\"15315\" tabindex=\"0\" class=\"modula-simple-link\" aria-label=\"Open external link\" href=\"https:\/\/www.butyjana.pl\/\" class=\"tile-inner modula-item-link\"><\/a>\n\t\t\n\t\t<img class=\"pic wp-image-15315 lazyload\"  data-valign=\"middle\" data-halign=\"center\" alt=\"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107 poradnik krok po kroku\" data-full=\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/1104181D493-2.jpg\" title=\"1104181D493 (2)\" width=\"683\" height=\"1024\" data-src=\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/1104181D493-2-683x1024.jpg\" data-caption=\"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107 poradnik krok po kroku\" data-source=\"modula\" data-srcset=\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/1104181D493-2.jpg 1200w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/1104181D493-2-200x300.jpg 200w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/1104181D493-2-683x1024.jpg 683w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/1104181D493-2-768x1152.jpg 768w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/1104181D493-2-1024x1536.jpg 1024w\" data-sizes=\"(max-width: 683px) 100vw, 683px\" srcset=\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/1104181D493-2-683x1024.jpg 683w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/1104181D493-2-200x300.jpg 200w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/1104181D493-2-768x1152.jpg 768w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/1104181D493-2-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/1104181D493-2.jpg 1200w\" sizes=\"(max-width: 683px) 100vw, 683px\" \/>\n\t\t<div class=\"figc\">\n\t\t\t<div class=\"figc-inner\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p class=\"description\">Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107 poradnik krok po kroku<\/p>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\n\t<\/div>\n\n<\/div>\t\t\n\t<\/div>\n\n\t\n\t\n\t<script type=\"application\/ld+json\">\n\t{\n\t\t\"@context\": \"http:\/\/schema.org\",\n\t\t\"@type\"   : \"ImageGallery\",\n\t\t\"id\"      : \"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/buty-asics-technologie-i-systemy\/\",\n\t\t\"url\"     : \"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/buty-asics-technologie-i-systemy\/\"\n\t}\n\n\t<\/script>\n\n\t\n<\/div>\n<h2><strong>Krok 4: Pierwszy trening \u2013 marszobieg<\/strong><\/h2>\n<p>Pierwsze tygodnie nie polegaj\u0105 na bieganiu ci\u0105g\u0142ym!<br \/>\nTw\u00f3j organizm musi si\u0119 przyzwyczai\u0107, zw\u0142aszcza stawy, \u015bci\u0119gna i uk\u0142ad kr\u0105\u017cenia. Jak pisa\u0142am wy\u017cej, na pocz\u0105tek to mo\u017ce by\u0107 nawet par\u0119 minut.<\/p>\n<h3><strong>Przed biegiem &#8211; Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107?<\/strong><\/h3>\n<p>Na pocz\u0105tek porozci\u0105gaj\u0105 wszystkie partie swojego cia\u0142a. Nie musz\u0105 to by\u0107 specjalistyczne pozycje z jogi, najzwyklejsze naci\u0105ganie r\u0105k, n\u00f3g, sk\u0142ony do przodu, obracanie t\u0142owia i ko\u0144czy\u0107. Dobrze jest te\u017c zrobi\u0107 wymachy t\u0142owia do boku.<\/p>\n<h3><strong>Plan na 1. tydzie\u0144 (3 treningi):<\/strong><\/h3>\n<ol>\n<li>Rozgrzewka 5 minut \u2013 szybki marsz, kr\u0105\u017cenia ramion, skip A\/B, wymachy n\u00f3g.<\/li>\n<li>Marszobieg 20\u201325 minut:\n<ul>\n<li><strong>1 minuta truchtu + 2 minuty marszu<\/strong> (powt\u00f3rz 7\u20138 razy). Oczywi\u015bcie mo\u017cesz dostosowa\u0107 te proporcje do siebie. R\u00f3wnie dobrze to mo\u017ce by\u0107 2 minuty truchtu + 5 minut marszu. Nie zadr\u0119czaj si\u0119 od pierwszego treningu.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li>Sch\u0142odzenie 5 minut \u2013 wolny marsz + rozci\u0105ganie.<\/li>\n<\/ol>\n<h3><strong>Zasady bezpiecze\u0144stwa:<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li>Oddychaj swobodnie \u2013 na pocz\u0105tku nie skupiaj si\u0119 na technice oddychania, tylko <strong>biegnij tak, \u017ceby m\u00f3c powiedzie\u0107 kilka s\u0142\u00f3w bez zadyszki<\/strong>. Nie stresuj si\u0119 biegiem, postaraj si\u0119 uspokoi\u0107 wdechy i wydechy.<\/li>\n<li>Biegaj po mi\u0119kkim pod\u0142o\u017cu (park, \u015bcie\u017cka le\u015bna, bie\u017cnia stadionu), unikaj chodnika. Bie\u017cnia te\u017c mo\u017ce by\u0107, nie jest a\u017c tak twarda.<\/li>\n<li>Je\u015bli czujesz b\u00f3l staw\u00f3w lub ostre k\u0142ucie \u2013 przerwij trening.<\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><a href=\"https:\/\/www.butyjana.pl\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-7024 size-full\" src=\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/meskie-buty-do-biegania-dla-poczatkujacych.webp\" alt=\"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107 poradnik krok po kroku\" width=\"1200\" height=\"801\" srcset=\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/meskie-buty-do-biegania-dla-poczatkujacych.webp 1200w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/meskie-buty-do-biegania-dla-poczatkujacych-300x200.webp 300w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/meskie-buty-do-biegania-dla-poczatkujacych-1024x684.webp 1024w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/meskie-buty-do-biegania-dla-poczatkujacych-768x513.webp 768w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/meskie-buty-do-biegania-dla-poczatkujacych-930x620.webp 930w\" sizes=\"auto, (max-width: 1200px) 100vw, 1200px\" \/><\/a><\/span><\/p>\n<h2><strong>Krok 5: Stopniowy progres<\/strong><\/h2>\n<ul>\n<li><strong>Tydzie\u0144 2\u20133<\/strong>: skracaj marsz, wyd\u0142u\u017caj trucht (np. 2 minuty biegu \/ 1 minuta marszu).<\/li>\n<li><strong>Tydzie\u0144 4\u20135<\/strong>: spr\u00f3buj przebiec 10\u201315 minut bez przerwy.<\/li>\n<li><strong>Po 6\u20138 tygodniach<\/strong> wi\u0119kszo\u015b\u0107 os\u00f3b jest w stanie przebiec 3\u20135 km spokojnym tempem.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Zasada 10%<\/strong> \u2013 nie zwi\u0119kszaj dystansu ani czasu biegu o wi\u0119cej ni\u017c 10% tygodniowo.<\/p>\n<p>Pami\u0119taj! To tylko przyk\u0142adowy rozpis, nie jest powiedziane, \u017ce musisz ka\u017cdego tygodnia zwi\u0119ksza\u0107 cele. Tak, jak pisa\u0142am na pocz\u0105tku \u2013 zwi\u0119kszaj poziom jak z aktualnym czujesz si\u0119 ju\u017c dobrze i swobodnie.<\/p>\n<h2><strong>Krok 6: Regeneracja i dieta<\/strong><\/h2>\n<p>Bieganie to nie tylko bieganie \u2013 <strong>regeneracja i od\u017cywianie<\/strong> maj\u0105 kluczowe znaczenie.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Sen<\/strong>: 7\u20138 godzin to minimum, bo organizm regeneruje si\u0119 w nocy. Nie tylko pod wzgl\u0119dem biegania, ale to jest wskazane dla ka\u017cdego, \u017ceby og\u00f3lnie utrzyma\u0107 si\u0119 w dobrym stanie zdrowotnym.<\/li>\n<li><strong>Nawodnienie<\/strong>: pij wod\u0119 w ci\u0105gu dnia, a po treningu uzupe\u0142nij p\u0142yny.<\/li>\n<li><strong>Posi\u0142ki<\/strong>: Przede wszystkim nie jedz 2 godziny (a minimum 1 godzin\u0119) przed biegiem. Inaczej z\u0142apiesz skurcze i mo\u017ce nawet niestrawno\u015bci. Je\u015bli nastawiasz si\u0119 na bycie zawansowanym biegaczem mo\u017cesz te\u017c stawia\u0107 na lekkostrawne posi\u0142ki, bogate w w\u0119glowodany z\u0142o\u017cone (kasze, ry\u017c, pe\u0142noziarniste pieczywo) i bia\u0142ko.<\/li>\n<li><span style=\"font-weight: 400;\"><a href=\"https:\/\/www.butyjana.pl\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-7023 size-full\" src=\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/damskie-biegowki-dla-poczatkujacych.webp\" alt=\"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107 poradnik krok po kroku\" width=\"1200\" height=\"801\" srcset=\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/damskie-biegowki-dla-poczatkujacych.webp 1200w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/damskie-biegowki-dla-poczatkujacych-300x200.webp 300w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/damskie-biegowki-dla-poczatkujacych-1024x684.webp 1024w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/damskie-biegowki-dla-poczatkujacych-768x513.webp 768w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/damskie-biegowki-dla-poczatkujacych-930x620.webp 930w\" sizes=\"auto, (max-width: 1200px) 100vw, 1200px\" \/><\/a><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2><strong>Krok 7: Motywacja i budowanie nawyku<\/strong><\/h2>\n<ul>\n<li><strong>Notuj swoje post\u0119py<\/strong> \u2013 nawet je\u015bli to tylko 2 km truchtu, zapisz to w aplikacji lub kalendarzu. To naprawd\u0119 pomaga, je\u015bli widzisz swoje post\u0119py i jak to faktycznie wygl\u0105da.<\/li>\n<li><strong>Biegaj w towarzystwie<\/strong> \u2013 mo\u017cesz znale\u017a\u0107 grup\u0119 pocz\u0105tkuj\u0105cych biegaczy, wsp\u00f3lne treningi motywuj\u0105. Cz\u0142owiek stworzenie spo\u0142eczne, mo\u017cecie wzajemnie si\u0119 zach\u0119ca\u0107!<\/li>\n<li><strong>\u015awi\u0119tuj ma\u0142e sukcesy<\/strong> \u2013 pierwszy 1 km bez marszu to wielki krok naprz\u00f3d! Albo d\u0142u\u017cszy dystans z marszem zmiana proporcji \u2013 wi\u0119cej biegu ni\u017c marszu. To wszystko to kamienie milowe dla twojej kondycji!<\/li>\n<\/ul>\n<h2><strong>Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy pocz\u0105tkuj\u0105cych biegaczy<\/strong><\/h2>\n<ol>\n<li>Zbyt szybki start \u2013 biegniesz jak sprinter, a po 500 m brakuje Ci tchu.<\/li>\n<li>Brak rozgrzewki i rozci\u0105gania.<\/li>\n<li>Ignorowanie b\u00f3lu i przeci\u0105\u017ce\u0144.<\/li>\n<li>Por\u00f3wnywanie si\u0119 do innych \u2013 biegasz dla siebie, nie dla tabeli wynik\u00f3w. Mo\u017cna si\u0119 wzajemnie motywowa\u0107, ale nie warto wp\u0119dza\u0107 si\u0119 w karuzel\u0119 niezdrowej rywalizacji.<\/li>\n<li><span style=\"font-weight: 400;\"><a href=\"https:\/\/www.butyjana.pl\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-7021 size-full\" src=\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/biegowki-dla-poczatkujacych-asics.webp\" alt=\"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107 - poradni krok po kroku\" width=\"800\" height=\"1200\" srcset=\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/biegowki-dla-poczatkujacych-asics.webp 800w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/biegowki-dla-poczatkujacych-asics-200x300.webp 200w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/biegowki-dla-poczatkujacych-asics-683x1024.webp 683w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/biegowki-dla-poczatkujacych-asics-768x1152.webp 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/a><\/span><\/li>\n<\/ol>\n<h2><strong>Podsumowanie &#8211; Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107<\/strong><\/h2>\n<p>Zaczynaj\u0105c bieganie:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>B\u0105d\u017a cierpliwy<\/strong> \u2013 cia\u0142o potrzebuje czasu, aby si\u0119 zaadaptowa\u0107.<\/li>\n<li><strong>Dbaj o bezpiecze\u0144stwo<\/strong> \u2013 dobre buty, rozgrzewka i stopniowe zwi\u0119kszanie dystansu.<\/li>\n<li><strong>Ciesz si\u0119 procesem<\/strong> \u2013 bieganie to nie wy\u015bcig (o ironio), ale podr\u00f3\u017c, w kt\u00f3rej ka\u017cdy krok przybli\u017ca Ci\u0119 do zdrowszego i sprawniejszego \u017cycia.<\/li>\n<\/ul>\n<p>W dobie \u0142atwo\u015bci z pomiarem kilometr\u00f3w, troch\u0119 zapominamy o rado\u015bci jakie ma dawa\u0107 bieganie i to cyfry zyskuj\u0105 na znaczeniu. S\u0105 one wa\u017cne dla mierzenia post\u0119p\u00f3w, ale nie najwa\u017cniejsze. Na kilometry przyjdzie jeszcze pora, a p\u00f3ki co biegaj, ciesz si\u0119 i motywuj do dzia\u0142ania ka\u017cdego dnia!<\/p>\n<hr \/>\n<p>&nbsp;<\/p>\n  <div class=\"related-post grid\">\r\n      <div class=\"post-list \">\r\n\r\n            <div class=\"item\">\r\n          \r\n  <a class=\"title post_title\"  title=\"Na czym polega badanie u\u0142o\u017cenia stopy sprz\u0119tem ASICS Run Analyzer?\" href=\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/na-czym-polega-badanie-ulozenia-stopy-sprzetem-asics-run-analyzer\/\">\r\n        Na czym polega badanie u\u0142o\u017cenia stopy sprz\u0119tem ASICS Run Analyzer?  <\/a>\r\n\r\n  <div class=\"thumb post_thumb\">\r\n    <a  title=\"Na czym polega badanie u\u0142o\u017cenia stopy sprz\u0119tem ASICS Run Analyzer?\" href=\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/na-czym-polega-badanie-ulozenia-stopy-sprzetem-asics-run-analyzer\/\">\r\n\r\n      <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"300\" height=\"154\" src=\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/czym-jest-analiza-asics-running-analyzer-21-300x154.jpg\" class=\"attachment-medium size-medium wp-post-image\" alt=\"asics running analyzer pomiar\" srcset=\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/czym-jest-analiza-asics-running-analyzer-21-300x154.jpg 300w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/czym-jest-analiza-asics-running-analyzer-21-1024x527.jpg 1024w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/czym-jest-analiza-asics-running-analyzer-21-1536x790.jpg 1536w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/czym-jest-analiza-asics-running-analyzer-21-2048x1053.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/>\r\n\r\n    <\/a>\r\n  <\/div>\r\n  <p class=\"excerpt post_excerpt\">\r\n    Wydawa\u0142oby si\u0119, \u017ce nikt i nic nie zna naszego cia\u0142a i predyspozycji lepiej od nas samych. Przecie\u017c doskonale wiemy, jakie mamy potrzeby, mo\u017cliwo\u015bci i ograniczenia. Jednak czy s\u0142ysza\u0142e\u015b, \u017ce 4 na 5 biegaczy ma \u017ale dobrane buty? Zaskoczony? Okazuje si\u0119, <a class=\"read-more\" href=\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/na-czym-polega-badanie-ulozenia-stopy-sprzetem-asics-run-analyzer\/\"> czytaj....<\/a>  <\/p>\r\n        <\/div>\r\n              <div class=\"item\">\r\n          \r\n  <a class=\"title post_title\"  title=\"Buty ASICS \u2013 technologie i systemy\" href=\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/buty-asics-technologie-i-systemy\/\">\r\n        Buty ASICS \u2013 technologie i systemy  <\/a>\r\n\r\n  <div class=\"thumb post_thumb\">\r\n    <a  title=\"Buty ASICS \u2013 technologie i systemy\" href=\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/buty-asics-technologie-i-systemy\/\">\r\n\r\n      <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"300\" height=\"172\" src=\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/asics-gel-cumulus-300x172.jpg\" class=\"attachment-medium size-medium wp-post-image\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/asics-gel-cumulus-300x172.jpg 300w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/asics-gel-cumulus-1024x586.jpg 1024w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/asics-gel-cumulus-768x440.jpg 768w, https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/asics-gel-cumulus.jpg 1170w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/>\r\n\r\n    <\/a>\r\n  <\/div>\r\n  <p class=\"excerpt post_excerpt\">\r\n    Dlaczego w\u0142a\u015bnie ASICS? Marka obuwnicza ASICS produkuje najbardziej zaawansowane buty biegowe i lekkoatletyczne dost\u0119pne obecnie na rynku. Lista technologicznych nowinek wykorzystywanych w obuwiu japo\u0144skiego producenta jest bardzo d\u0142uga, ten jednak nie spoczywa na laurach, uzupe\u0142niaj\u0105c j\u0105 co jaki\u015b czas o <a class=\"read-more\" href=\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/buty-asics-technologie-i-systemy\/\"> czytaj....<\/a>  <\/p>\r\n        <\/div>\r\n      \r\n  <\/div>\r\n\r\n  <script>\r\n      <\/script>\r\n  <style>\r\n    .related-post {}\r\n\r\n    .related-post .post-list {\r\n      text-align: center;\r\n          }\r\n\r\n    .related-post .post-list .item {\r\n      margin: 10px;\r\n      padding: 0px;\r\n          }\r\n\r\n    .related-post .headline {\r\n      font-size: 18px !important;\r\n      color: #999999 !important;\r\n          }\r\n\r\n    .related-post .post-list .item .post_title {\r\n      font-size: 20px;\r\n      color: #3f3f3f;\r\n      margin: 10px 0px;\r\n      padding: 0px;\r\n      display: block;\r\n      text-decoration: none;\r\n          }\r\n\r\n    .related-post .post-list .item .post_thumb {\r\n      max-height: 320px;\r\n      margin: 10px 0px;\r\n      padding: 0px;\r\n      display: block;\r\n          }\r\n\r\n    .related-post .post-list .item .post_excerpt {\r\n      font-size: 13px;\r\n      color: #3f3f3f;\r\n      margin: 10px 0px;\r\n      padding: 0px;\r\n      display: block;\r\n      text-decoration: none;\r\n          }\r\n\r\n    @media only screen and (min-width: 1024px) {\r\n      .related-post .post-list .item {\r\n        width: 45%;\r\n      }\r\n    }\r\n\r\n    @media only screen and (min-width: 768px) and (max-width: 1023px) {\r\n      .related-post .post-list .item {\r\n        width: 90%;\r\n      }\r\n    }\r\n\r\n    @media only screen and (min-width: 0px) and (max-width: 767px) {\r\n      .related-post .post-list .item {\r\n        width: 90%;\r\n      }\r\n    }\r\n\r\n      <\/style>\r\n    <\/div>\r\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p><span class=\"span-reading-time rt-reading-time\" style=\"display: block;\"><span class=\"rt-label rt-prefix\">Czas czytania: <\/span> <span class=\"rt-time\"> 3<\/span> <span class=\"rt-label rt-postfix\">minuty<\/span><\/span>Chcia\u0142aby\u015b\/Chcia\u0142aby\u015b zacz\u0105\u0107 biega\u0107, ale nie wiesz jak, nie masz kondycji, nie wiesz czy zdrowie ci na to pozwala, nie wiesz nawet od czego zacz\u0105\u0107? To s\u0105 oczywiste przeszkody dla kogo\u015b, kto wcze\u015bniej nie biega\u0142 regularnie, wi\u0119c nie przejmuj si\u0119 to nie dotyka tylko Ciebie. Sport, w tym te\u017c bieganie, to zdrowie, ale warto faktycznie dobrze&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":7022,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"om_disable_all_campaigns":false,"_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"_kad_post_transparent":"","_kad_post_title":"","_kad_post_layout":"","_kad_post_sidebar_id":"","_kad_post_content_style":"","_kad_post_vertical_padding":"","_kad_post_feature":"","_kad_post_feature_position":"","_kad_post_header":false,"_kad_post_footer":false,"_kad_post_classname":"","footnotes":""},"categories":[8,2],"tags":[60,62,67],"class_list":["post-7018","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-aktualnosci","category-bieganie","tag-bieganie","tag-bieganie-po-przerwie","tag-lifehack"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v22.5 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? Poradnik dla pocz\u0105tkuj\u0105cych - Blog Butyjana.pl<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Przeczytaj jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107, ile km biega\u0107, w jakim tempie - wszystko to znajdziesz w tym wpisie. Dowiesz si\u0119 te\u017c jak biega\u0107 w interwa\u0142ach.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac-poradnik-dla-poczatkujacych\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? Poradnik dla pocz\u0105tkuj\u0105cych - Blog Butyjana.pl\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Przeczytaj jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107, ile km biega\u0107, w jakim tempie - wszystko to znajdziesz w tym wpisie. Dowiesz si\u0119 te\u017c jak biega\u0107 w interwa\u0142ach.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac-poradnik-dla-poczatkujacych\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Blog Butyjana.pl\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/butyjana\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2025-05-25T08:12:10+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2025-08-07T06:44:31+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/buty-do-biegania-dla-poczatkujacych-asics.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"800\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Marta\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Marta\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"12 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac-poradnik-dla-poczatkujacych\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac-poradnik-dla-poczatkujacych\/\"},\"author\":{\"name\":\"Marta\",\"@id\":\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/#\/schema\/person\/e6dd4aacfb839e156ad15fe261a06edb\"},\"headline\":\"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? Poradnik dla pocz\u0105tkuj\u0105cych\",\"datePublished\":\"2025-05-25T08:12:10+00:00\",\"dateModified\":\"2025-08-07T06:44:31+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac-poradnik-dla-poczatkujacych\/\"},\"wordCount\":1861,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac-poradnik-dla-poczatkujacych\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/buty-do-biegania-dla-poczatkujacych-asics.webp\",\"keywords\":[\"bieganie\",\"bieganie po przerwie\",\"lifehack\"],\"articleSection\":[\"Aktualno\u015bci\",\"Bieganie\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac-poradnik-dla-poczatkujacych\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac-poradnik-dla-poczatkujacych\/\",\"url\":\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac-poradnik-dla-poczatkujacych\/\",\"name\":\"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? Poradnik dla pocz\u0105tkuj\u0105cych - Blog Butyjana.pl\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac-poradnik-dla-poczatkujacych\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac-poradnik-dla-poczatkujacych\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/buty-do-biegania-dla-poczatkujacych-asics.webp\",\"datePublished\":\"2025-05-25T08:12:10+00:00\",\"dateModified\":\"2025-08-07T06:44:31+00:00\",\"description\":\"Przeczytaj jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107, ile km biega\u0107, w jakim tempie - wszystko to znajdziesz w tym wpisie. Dowiesz si\u0119 te\u017c jak biega\u0107 w interwa\u0142ach.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac-poradnik-dla-poczatkujacych\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac-poradnik-dla-poczatkujacych\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac-poradnik-dla-poczatkujacych\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/buty-do-biegania-dla-poczatkujacych-asics.webp\",\"contentUrl\":\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/buty-do-biegania-dla-poczatkujacych-asics.webp\",\"width\":1200,\"height\":800,\"caption\":\"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107 poradnik krok po kroku\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac-poradnik-dla-poczatkujacych\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? Poradnik dla pocz\u0105tkuj\u0105cych\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/\",\"name\":\"Blog Butyjana.pl\",\"description\":\"Buty do biegania, sneakersy, buty trekkingowe, buty do gry w pi\u0142k\u0119 no\u017cn\u0105, siatk\u00f3wk\u0119 czy tenisa. Sprawd\u017a jak wybra\u0107 model dla Ciebie.\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/#organization\",\"name\":\"Butyjana.pl\",\"url\":\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/cropped-Logo_butyjana_final__color_horizonal_page-0001.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/cropped-Logo_butyjana_final__color_horizonal_page-0001.jpg\",\"width\":1032,\"height\":178,\"caption\":\"Butyjana.pl\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"},\"sameAs\":[\"https:\/\/www.facebook.com\/butyjana\/\",\"https:\/\/www.instagram.com\/butyjana\",\"https:\/\/www.tiktok.com\/@butyjana.pl\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/#\/schema\/person\/e6dd4aacfb839e156ad15fe261a06edb\",\"name\":\"Marta\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/e7f08da707f5e418ca29d8ed9ced121777bc3c6b8993c684ccf4ed2a552c18b4?s=96&d=blank&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/e7f08da707f5e418ca29d8ed9ced121777bc3c6b8993c684ccf4ed2a552c18b4?s=96&d=blank&r=g\",\"caption\":\"Marta\"},\"url\":\"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/author\/marta\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? Poradnik dla pocz\u0105tkuj\u0105cych - Blog Butyjana.pl","description":"Przeczytaj jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107, ile km biega\u0107, w jakim tempie - wszystko to znajdziesz w tym wpisie. Dowiesz si\u0119 te\u017c jak biega\u0107 w interwa\u0142ach.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac-poradnik-dla-poczatkujacych\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? Poradnik dla pocz\u0105tkuj\u0105cych - Blog Butyjana.pl","og_description":"Przeczytaj jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107, ile km biega\u0107, w jakim tempie - wszystko to znajdziesz w tym wpisie. Dowiesz si\u0119 te\u017c jak biega\u0107 w interwa\u0142ach.","og_url":"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac-poradnik-dla-poczatkujacych\/","og_site_name":"Blog Butyjana.pl","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/butyjana\/","article_published_time":"2025-05-25T08:12:10+00:00","article_modified_time":"2025-08-07T06:44:31+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":800,"url":"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/buty-do-biegania-dla-poczatkujacych-asics.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Marta","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Marta","Szacowany czas czytania":"12 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac-poradnik-dla-poczatkujacych\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac-poradnik-dla-poczatkujacych\/"},"author":{"name":"Marta","@id":"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/#\/schema\/person\/e6dd4aacfb839e156ad15fe261a06edb"},"headline":"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? Poradnik dla pocz\u0105tkuj\u0105cych","datePublished":"2025-05-25T08:12:10+00:00","dateModified":"2025-08-07T06:44:31+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac-poradnik-dla-poczatkujacych\/"},"wordCount":1861,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac-poradnik-dla-poczatkujacych\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/buty-do-biegania-dla-poczatkujacych-asics.webp","keywords":["bieganie","bieganie po przerwie","lifehack"],"articleSection":["Aktualno\u015bci","Bieganie"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac-poradnik-dla-poczatkujacych\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac-poradnik-dla-poczatkujacych\/","url":"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac-poradnik-dla-poczatkujacych\/","name":"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? Poradnik dla pocz\u0105tkuj\u0105cych - Blog Butyjana.pl","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac-poradnik-dla-poczatkujacych\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac-poradnik-dla-poczatkujacych\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/buty-do-biegania-dla-poczatkujacych-asics.webp","datePublished":"2025-05-25T08:12:10+00:00","dateModified":"2025-08-07T06:44:31+00:00","description":"Przeczytaj jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107, ile km biega\u0107, w jakim tempie - wszystko to znajdziesz w tym wpisie. Dowiesz si\u0119 te\u017c jak biega\u0107 w interwa\u0142ach.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac-poradnik-dla-poczatkujacych\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac-poradnik-dla-poczatkujacych\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac-poradnik-dla-poczatkujacych\/#primaryimage","url":"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/buty-do-biegania-dla-poczatkujacych-asics.webp","contentUrl":"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/buty-do-biegania-dla-poczatkujacych-asics.webp","width":1200,"height":800,"caption":"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107 poradnik krok po kroku"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/jak-zaczac-biegac-poradnik-dla-poczatkujacych\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? Poradnik dla pocz\u0105tkuj\u0105cych"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/","name":"Blog Butyjana.pl","description":"Buty do biegania, sneakersy, buty trekkingowe, buty do gry w pi\u0142k\u0119 no\u017cn\u0105, siatk\u00f3wk\u0119 czy tenisa. Sprawd\u017a jak wybra\u0107 model dla Ciebie.","publisher":{"@id":"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/#organization","name":"Butyjana.pl","url":"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/cropped-Logo_butyjana_final__color_horizonal_page-0001.jpg","contentUrl":"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/cropped-Logo_butyjana_final__color_horizonal_page-0001.jpg","width":1032,"height":178,"caption":"Butyjana.pl"},"image":{"@id":"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/butyjana\/","https:\/\/www.instagram.com\/butyjana","https:\/\/www.tiktok.com\/@butyjana.pl"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/#\/schema\/person\/e6dd4aacfb839e156ad15fe261a06edb","name":"Marta","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/e7f08da707f5e418ca29d8ed9ced121777bc3c6b8993c684ccf4ed2a552c18b4?s=96&d=blank&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/e7f08da707f5e418ca29d8ed9ced121777bc3c6b8993c684ccf4ed2a552c18b4?s=96&d=blank&r=g","caption":"Marta"},"url":"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/author\/marta\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7018","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/5"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=7018"}],"version-history":[{"count":12,"href":"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7018\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":15320,"href":"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7018\/revisions\/15320"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/7022"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=7018"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=7018"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.butyjana.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=7018"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}